سبزیجاتی که بهتر است به شکل پخته مصرف شوند

پختن می‌تواند باعث افزایش ارزش‌غذایی شود

مصرف سبزیجات، بخش مهمی از رژیم غذایی سالم به‌شمار می‌رود. ورزشکاران و کسانی که به تناسب اندام خود اهمیت می‌دهند، سبزیجات را منابع ارزشمندی از مواد فیتوشیمیایی (phytochemicals) می‌دانند. مواد فیتوشیمیایی ترکیب‌های زیستی فعالی هستند که در گیاهان یافت می‌شوند و سرشار از انواع ویتامین ها و مواد معدنی و کلروفیل هستند. براساس پژوهش‌های انجام‌شده، این ترکیب‌های شیمیایی، ویژگی‌های آنتی‌اکسیدانی دارند. آنتی اکسیدان ها موادی قوی هستند که باعث تثبیت رادیکال‌های آزاد (اتم‌های نابودکننده‌ی سلول‌ها) در بدن می‌شوند و در جلوگیری از ابتلا به بیماری‌ها بسیار مفید هستند. به‌دلیل وجود این مزیت، مصرف سبزیجات با کاهش بروز سرطان، کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی و بیماری‌های دژنراتیو (degenerative، زوال آفرین) مرتبط است.

گفته می‌شود که مصرف سبزیجات خام، بهترین موادمغذی را به بدن ما می‌رساند. گرچه این گفته درمورد بیشتر سبزیجات درست است، ولی گاهی حرارت، ارزش‌غذایی بعضی از سبزیجات را افزایش می‌دهد. به‌نظر می‌رسد در پژوهش‌های فعلی درمورد چگونگی آماده کردن سبزیجات، نظرات مثبت و منفی‌ای وجود دارد. براساس مقاله‌ای که در مجله‌ی شیمی کشاورزی و موادغذایی (Journal of Agricultural and Food Chemistry) منتشرشده، در اثر پختن بعضی از سبزیجات، آنتی‌اکسیدان‌های آنها افزایش پیدا می‌کند.

مشخص شده است که بعضی از سبزیجات پس از پخت ارزش‌غذایی بیشتری پیدا می‌کنند. ظاهرا درصورت استفاده نکردن از روش‌های گرمایی و حرارت، ترکیب‌های فیتوشیمیایی مفیدی در داخل دیواره‌ی سلولی به دام می‌افتند.

بنابراین در کنار توجه به مصرف سبزیجات و تأثیر آن بر افزایش سلامتی، باید به این نکته نیز توجه داشته باشیم که حرارت باعث افزایش ارزش‌غذایی بعضی از سبزیجات می‌شود. در زیر نام تعدادی از سبزیجاتی را مشاهده می‌کنید که پس از پخته شدن، ارزش‌غذایی بیشتری پیدا می‌کنند:
گوجه فرنگی
کلم بروکلی
هویج
کدو تنبل (و سایر انواع کدوهای زمستانی)
مارچوبه
قارچ

گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی ازنظر علمی میوه محسوب می‌شود، ولی در آشپزی آن را یکی از سبزیجات می‌دانیم. گوجه‌فرنگی پر از مواد مغذی و منبع سرشاری از ویتامین C و لیکوپن به‌شمار می‌رود. لیکوپن ماده‌ای فیتوشیمیایی است که رنگ قرمز گوجه‌فرنگی و خواص آنتی‌اکسیدانی قابل‌توجه آن را به‌وجود آورده است.

در مجله‌ی شیمی کشاورزی و موادغذایی، مطالعه‌ای درمورد فواید تغذیه‌ای پخت گوجه‌فرنگی منتشر شده است. در این مطالعه چند آزمایش پخت انجام شد که در آن گوجه‌فرنگی‌های خام به‌مدت ۱۵ و ۳۰ دقیقه تا ۸۸ درجه‌ی سانتی‌گراد حرارت داده شد. سپس میزان ویتامین C و لیکوپن در هر بازه‌ی زمانی اندازه‌گیری شد. نتایج این پژوهش کاهش قابل‌توجهی را در میزان ویتامین C نشان داد، ولی درمقابل، افزایش چشمگیری در میزان لیکوپن مشاهده شد.

بخارپز یا آب‌پز کردن گوجه‌فرنگی روش مناسبی برای پخت آن و بیرون آوردن لیکوپن بیشتر و افزایش ارزش‌غذایی آن است. پژوهش‌ها نشان می دهد که لیکوپن موجب کاهش خطر ابتلا به سرطان، افزایش سلامت قلب و بهبود پاسخ‌های عصبی می‌شود.
 

کلم‌بروکلی

کلم‌بروکی گیاهی از گروه کلم‌هاست که از خواص آنتی‌اکسیدانی بسیار بالایی برخوردار است. پژوهش‌ها نشان داده است که کلم‌بروکلی دارای مواد فیتوشیمیایی، کاروتنوئیدها، پلی فنول ها و گلوکوزینولات‌ها است. کلم‌بروکلی منبعی سرشار از لوتئین و توکوفرول نیز هست. مشخص شده است که این ترکیب‌های شیمیایی با کاهش التهاب در رگ‌های خونی باعث کاهش بروز سرطان می‌شوند. کلم‌بروکلی از سبزیجات دارای خاصیت سم زدایی بدن و یکی از موادغذایی فوق‌العاده (سوپر غذاها) به‌شمار می‌رود.

در مجله‌ی بین‌المللی علوم‌غذایی و تغذیه (International Journal of Food Sciences and Nutrition) مقاله‌ای درمورد اینکه پخت کلم‌بروکلی چه تأثیری بر ارزش‌غذایی آن می‌گذارد، منتشر شده است. مشخص شده است که روش‌های مختلف پخت، باعث کاهش سطح ۵ ترکیب آنتی اکسیدانی گلوکوزینولات می‌شود، ولی هم‌زمان افزایش قابل‌توجهی در میزان لوتئین، کاروتن و توکوفرول‌ها نیز دراثر پخت کلم بروکلی گزارش شده است.

درواقع زمان پخت طولانی‌تر باعث استخراج مقادیر بیشتری از این مواد می‌شود.

براساس پژوهش منتشرشده در مجله‌ی شیمی کشاورزی و موادغذایی، پخت کلم‌بروکلی باعث آزاد شدن کاروتنوئیدها می‌شود. کاروتنوئیدها ترکیب‌های فعال زیستی هستند که مصرف آنها فواید سلامتی فراوانی دارد. مشخص شده است که پخت کلم بروکلی باعث افزایش میزان این مواد و افزایش بیشتر ارزش‌غذایی کلم بروکلی می‌شود. در رژیم‌غذایی مردم آمریکا، کلم‌بروکلی بالاترین میزان کاروتنوئیدها را نسبت‌به هر سبزی مشابه دیگری تامین می‌کند.

بخارپز و آب‌پز کردن کلم‌بروکلی، روش‌های بهتری برای پخت آن هستند و باعث افزایش میزان کاروتنوئیدهایی مانند لوتئین و فیتوئن می‌شوند. مطالعات نشان داده است که فیتوئن باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات، بهبود سلامت قلب و کاهش التهاب در رگ‌های خونی می‌شود.

هویج

هویج از سبزیجات ریشه‌ای محبوب به‌شمار می‌رود. هویج منبعی سرشار از بتاکاروتن، فیبر و ویتامین‌ها و موادمعدنی فراوانی است. هویج خواص آنتی‌اکسیدانی را ایجاد می‌کند که بیشتر به غلظت بالای ویتامین A و بتاکاروتن در آن نسبت داده می‌شود.

در پژوهش منتشرشده در مجله‌ی شیمی کشاورزی و موادغذایی، تأثیر روش‌های مختلف پخت روی ارزش‌غذایی هویج بررسی شد و نمونه‌های آنتی‌اکسیدان پس از آب‌پز کردن، بخارپز کردن و سرخ کردن هویج اندازه‌گیری شد. در این پژوهش میزان کاروتنوئیدها، پلی‌فنل‌ها، گلوکوزینولات‌ها و اسید اسکوربیک (ویتامین C) پس از پخت هویج تجزیه‌و‌تحلیل شد.

نتایج به‌دست آمده نشان داد که آب‌پز کردن هویج باعث افزایش تمام کاروتنوئیدها (آنتی‌اکسیدان‌ها) به میزان ۱۴٪ می‌شود. سایر روش‌های پخت باعث کاهش میزان آنتی‌اکسیدان‌ها شده و سرخ کردن نیز بیشترین میزان کاهش را نشان داد. ظرفیت آنتی‌اکسیدان تام (TAC) درطول آزمایش پخت مقایسه شد. نتایج، مشابه پژوهش قبلی بود و پس از حرارت دادن هویج به‌مدت ۲۰ دقیقه و تا ۱۳۰ درجه‌ی سانتیگراد، افزایش قابل‌توجهی را در TAC هویج نشان داد.

در این بررسی آب‌پز کردن هویج بیشترین میزان ویتامین C و کاروتنوئیدها را در آن حفظ کرد. توصیه می‌شود که برای هویج و تمام سبزیجات دیگر، از بهترین روش پخت استفاده شود تا خواص تغذیه‌ای و آنتی‌اکسیدانی آن حفظ شود یا افزایش پیدا کند.

کدوتنبل

کدوتنبل به خانواده‌ی کدوییان تعلق دارد و شاید تعجب کنید که درواقع یک میوه است. البته به این دلیل که کدوتنبل خیلی شیرین و خوشمزه نیست، در آشپزی در دسته‌ی سبزیجات قرار می‌گیرد. کدوتنبل با کدوهای زمستانی، خیار و گروه طالبی و گرمک نیز مرتبط است.

براساس پژوهش‌ها، کدوتنبل منبعی عالی از آنتی‌اکسیدان و فیبر به‌شمار می‌رود. پخت کدوتنبل باعث آزاد شدن ترکیباتی مانند لیکوپن و کاروتنوئیدها و جذب آسان‌تر آنها می‌شود. کدوتنبل دارای ویتامین‌ها و موادمعدنی فراوانی نیز هست و ماده‌ی غذایی مفیدی برای سلامت قلب به‌شمار می‌رود.

فواید سلامتی مصرف کدوتنبل پخته‌شده شامل کاهش خطر ابتلا به بعضی از سرطان‌ها، کنترل دیابت، کاهش فشارخون بالا وبهبود سلامت چشم است. دانه‌های پخته‌شده‌ی کدوتنبل (تخم کدو) نیز یکی از میان وعده های سالم و منبعی سرشار از موادمغذی است.

مارچوبه

مارچوبه ازنظر تغذیه‌ای یکی از متعادل‌ترین سبزیجات به‌شمار می‌رود. مارچوبه دارای ویتامین‌ها، موادمعدنی و آنتی‌اکسیدان‌های قوی فراوانی است. مارچوبه پوشش بیرونی سختی دارد. پخت مارچوبه باعث شکسته شدن دیواره‌های ضخیم سلولی و جذب بهتر موادمغذی ضروری آن می‌شود.

مارچوبه ماده‌ی غذایی مفیدی برای قلب است و فولات (اسید فولیک) بالایی دارد. فولات به حفظ سلول‌های خونی، به‌ویژه مغزاستخوان نیز کمک کرده و باعث رشدونمو بهتر آنها می‌شود. مارچوبه منبعی سرشار از ویتامین A، ویتامین E، ویتامین K،منیزیم، نیاسین و سایر موادمغذی مهم است.

مشخص شده است که ‌خواص آنتی‌اکسیدانی قوی مارچوبه‌ی پخته‌شده ازطریق کاهش آسیب‌های اکسیداتیو، باعث محافظت از سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌ها می‌شود. مارچوبه فیبر بالایی دارد و مصرف آن برای کاهش وزن و داشتن رژیم‌غذایی سالم توصیه می‌شود.
 

قارچ

قارچ‌ها در دسته‌ی سبزیجات قرارمی‌گیرند، ولی درواقع جزو گیاهان قارچی (fungi) هستند. گیاهان قارچی دسته‌ی بزرگی از ارگانیسم‌هاست که شامل مخمرها، کپک‌ها و قارچ‌ها می‌شود. شاید این گیاهان خیلی اشتهاآور یا حتی مغذی به‌نظر نرسند، ولی انواع خوراکی قارچ نیز وجود دارد. رایج‌ترین انواع خوراکی قارچ شامل قارچ‌های سفید دکمه‌ای، قارچ‌های قهوه‌ای یا crimini و قارچ پورتابلا (portabella) است.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که موادمغذی قارچ پخته‌شده و خام تقریبا برابر است، ولی با پخت قارچ میزان فیبر آن افزایش پیدا می‌کند، چون فرآیند پخت باعث کوچک شدن و کاهش حجم قارچ می‌شود و درنتیجه، در هر وعده مقدار بیشتری از آن را مصرف می‌کنیم و میزان فیبری که وارد بدن ما می‌شود، افزایش می‌یابد. مصرف کافی فیبر به کاهش وزن و کنترل وزن کمک می‌کند.

قارچ‌ها ازجمله منابع سرشار از پروتئین گیاهی باکیفیت، ویتامین‌ها، موادمعدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. براساس پژوهش منتشرشده در مجله‌ی تغذیه (Journal of Nutrition)، قارچ‌ها به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، ازجمله سرطان کمک می‌کنند.

کلام آخر

سبزیجات بخش مهمی از تغذیه‌ی روزانه‌ی ما را تشکیل می‌دهند. پختن و حرارت دادن می‌تواند به افزایش ارزش‌غذایی بعضی از سبزیجات کمک کند و باعث جذب بهتر موادمغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها شود. البته چه سبزیجات را به‌صورت خام و چه به‌صورت پخته مصرف کنید، فواید سلامتی مصرف انواع مختلف آن باعث افزایش چشمگیر سلامتی شما می‌شود.

منبع: سایت چطور